Kai aplink tiek daug skanaus maisto, gali būti sunku atsiriboti nuo nereikalingų kalorijų, tačiau tada iškyla problema – kaip atsikratyti gastronominių pertekliaus pasekmių. Įvairiose svetainėse kalbama apie tai, kaip numesti svorio. Tam padeda ir dietos, ir mankšta, tačiau retas žino, kad dauguma sulieknėjusių greitai grįžta prie ankstesnio svorio, o kartais priauga papildomų kilogramų. Tam galima užkirsti kelią. Yra būdų, kaip kartą ir visiems laikams numesti svorio neatgaunant antsvorio ir griežtų maisto apribojimų.
Kas yra tinkamas svorio metimas
Tinkamu svorio metimu laikomas toks, kuris nekenkia nei žmogaus organizmui, nei jo psichikai. Dietos ir mankštos pasirinkimas turėtų būti atliekamas su gydytojų pagalba. Visi jie sutinka, kad yra kelios paprastos taisyklės, kaip teisingai numesti svorį, kurių dėka galite pasiekti norimą kilogramų netekimą nesukeldami savo organizmui didelio streso.
Nuo ko pradėti
Motyvacija yra būtinas sėkmingų svorio metimo pastangų veiksnys. Jei neturite tinkamo paskatinimo, turėtumėte kreiptis į psichologą, kad jis padėtų. Prieš pradėdami mesti svorį, turite suprasti, kokia užduotis jums laukia, ko norite pasiekti, kiek kilogramų norite numesti. Norint nustatyti, kurie nereikalingų riebalų atsikratymo būdai bus geriausias pasirinkimas, būtina žinoti savo organizmo ypatybes. Tada turėtumėte planuoti darbą ir nustatyti laiką. Kad pasisektų, turite laikytis kelių taisyklių:
- Valgykite dažnai, mažais kiekiais.
- Dienos režimas turėtų būti sudarytas iš trijų pagrindinių patiekalų ir poros užkandžių. Norėdami atsikratyti papildomų kilogramų, jūsų racione turėtų būti 50 procentų daržovių, o likusią pusę padalinkite grūdams ir baltymingam maistui.
- Gaminti teks patiems. Geriau vengti visokių pusgaminių, kad nepriaugtų svorio.
- Valgyti reikia neskubant, o ne prie nešiojamojo kompiuterio ar televizoriaus ekrano.
- Kartkartėmis, norėdami efektyviai numesti riebalus, turite atlikti pasninko dienas.
Kaip sudaryti svorio metimo planą
Svorio metimo planą galite susikurti ir patys, atsižvelgdami į savo kasdienybę ir pageidaujamą maistą, tačiau po to reikia pasitarti su specialistu. Jis turi nuspręsti, kiek kilogramų atsikratyti ir ar sveikata tai leidžia. Gydytojas padės suprasti, kokie fitneso pratimai leis pasiekti norimą rezultatą, kaip teisingai ir tiksliai apskaičiuoti suvartotas kalorijas ir jų suvartojimą per dieną, kad būtų išlaikyta aktyviam gyvenimui reikalinga energija. Visa tai padės suprasti, kaip numesti svorio amžinai.
Teisingas tikslas
Turite išsikelti realius tikslus, kad pasiektumėte norimą masę. Nereikia stengtis pasiekti neįmanomo. Supratimas, ko norite pasiekti, padės suprasti, kokia turėtų būti jūsų mityba ir ar jums reikės mankštos, kad pasiektumėte savo tikslą. Per dideli reikalavimai sau gali nuvilti dėl savo nepasiekiamumo ir sukurti bet kokių bandymų dirbti su savimi beprasmiškumo iliuziją. Numesti iki 1 kilogramo per savaitę laikomas optimaliu. Toks tempas nesutrikdys pagrindinės medžiagų apykaitos ir nepadarys žalos sveikatai.
Motyvatoriai
Suteikite sau atlygio sistemą. Tai bus papildomos motyvacijos būdas sunkiame darbe siekiant užsibrėžto tikslo – atsikratyti antsvorio. Pasižymėkite tarpinius tikslus savo kalendoriuje ir leiskite sau nedidelį atlygį, kai juos pasieksite. Jis jokiu būdu negali būti susijęs su produktais. Tai neturėtų būti saldumynai, dėl kurių auga svoris! Tebūnie tai kukli dovana sau: kelionė į kirpyklą, drabužių pirkimas, pramogos.
Kaip numesti svorio teisingai ir amžinai
Labai dažnai po dietos antsvoris greitai vėl grįžta. Dažnai to priežastis yra griežti apribojimai, verčiantys juos panaikinus užpulti ant kiekvieno patiekalo iš tų, kurių žmogus taip ilgai buvo atimtas. Dietos sudėtis turėtų būti parinkta taip, kad dietoje būtų viskas, kas prisideda prie svorio metimo ir kenksmingo maisto. Palaipsniui organizmas pripras prie sveiko maisto, keisis jo medžiagų apykaitos procesai, o tai leis pamiršti papildomus kilogramus.
Jokių dietų
Norint išvengti perteklinio kūno svorio, jokiu būdu nereikia sekti mados tendencijų ir kankintis dietomis. Svarbiausia išlaikant tonizuotą figūrą – subalansuota mityba, aprūpinanti organizmą reikiamu, bet ne per dideliu kalorijų kiekiu ir stresu (fiziniu, intelektualiniu), kuris leis šias kalorijas sudeginti. Jei apkrova nedidelė, pradės kauptis perteklinis svoris. Jei jų yra daug, galite numesti per didelį svorį.
Gyvenimo būdo pakeitimas
Dažnai gyvenimo būdo pokyčiai yra naudingesni norint numesti papildomų kilogramų nei slegiančios dietos. Taigi, sistemingas ir neskubantis mitybos keitimas padės pereiti prie sveikos mitybos, kurios metu organizmas negalės priaugti nereikalingų kilogramų. Laipsniškas gyvenimo būdo keitimas link sveiko turės teigiamą poveikį ne tik tiems papildomiems kilogramams, bet ir bendrai jūsų savijautai.
Atsisakyti žalingų įpročių
Keisti savo gyvenimo būdą reiškia ir visų žalingų įpročių atsisakymą. Niekas nesiginčija, kad šis procesas visada yra sunkus, tačiau atsikratyti papildomų kilogramų verta. Blogi įpročiai yra rūkymas ir alkoholis. Taurė vyno ir cigaretė, net ir elektroninė, yra jūsų priešai kelyje į norimą tikslą numesti svorio. Jūsų dietoje nėra greito maisto, skirto svorio netekimui! Fizinis aktyvumas yra geriausias būdas sumažinti stresą. Norėdami išlaikyti normalų svorį, turite laikytis rutinos – eiti miegoti ne vėliau kaip vidurnaktį.
Teisingi būdai numesti svorio
Norint atsikratyti papildomų svarų, nebūtina kankinti savęs varginančiomis ir griežtomis dietomis; svarbiau nuolat laikytis pasiteisinusios asmeninės svorio metimo dietos, sukurtos kartu su specialistais. Svorio metimas yra lėtas procesas. Tokio pobūdžio dieta neturėtų apsiriboti trumpu laikotarpiu, bet turi tapti pagrindiniu gyvenimo principu. Norint numesti kūno svorį, svarbiausia yra kruopščiai apskaičiuotas maisto produktų kaloringumas. Yra įvairių būdų numesti svorio kartą ir visiems laikams.
Daliniai valgiai
Dalinės mitybos pagrindas yra 5 valgymai su 3 valandų pertrauka tarp jų. Tuo pačiu metu porcija, skirta atsikratyti antsvorio, turėtų būti nedidelė, kuriai reikia įsigyti specialių mažų indų (tiks net stiklinė). Tokiu atveju turėtumėte valgyti tiksliai pagal grafiką. Norint numesti svorio, pirmąjį dienos patiekalą turėtų sudaryti angliavandeniai, pietums geriau valgyti sriubą, o vakarienę gaminti daržovių, pridedant žuvies ar mėsos. Užkandžiams tinka daržovės, vaisiai, pieno produktai. Norint atsikratyti riebalų, per dieną reikėtų išgerti bent pusantro litro skysčių.
Kalorijų suvartojimo kontrolė
Kartu su gydytoju nustatykite savo dienos kalorijų normą, kad kiekvieną savaitę numestumėte ne daugiau kaip kilogramą antsvorio. Daugeliu atvejų tai reikš, kad dienos normą reikia sumažinti 500–750 kalorijų. Norėdami tai padaryti, galite apriboti maistą arba padidinti fizinį aktyvumą. Apskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate įprastomis dienomis. Tam yra telefono programėlės ir specialūs internetiniai skaičiuotuvai. Iš gauto kiekio atimkite nuo 500 iki 750 kalorijų ir gausite naują normą.
Teisingas BZHU santykis
Norint numesti perteklinį svorį, svarbu sumažinti angliavandenių ir riebalų kiekį savo racione. Valgiaraštyje turėtų vyrauti baltyminis maistas: pieno produktai, liesa mėsa, žuvis. Kad svoris būtų idealus, būtini ir angliavandeniai, bet tik grūdų, daržovių, grūdų duonos, makaronų iš kietųjų kviečių pavidalu. Riebalai yra tik nesotieji, tai yra, jie neprisideda prie cholesterolio kaupimosi.
Moterys, norinčios numesti svorio, turėtų laikytis BJU paskirstymo: 50 procentų baltymų, 30 procentų riebalų ir 20 procentų angliavandenių. 75 kg sveriančio vyro suvartojimo norma yra 3150 kcal. Viename grame baltymų yra 4 kcal. Baltymai turėtų aprūpinti 450-750 kcal, tai yra 112-187 g. Panašiai apskaičiavus angliavandenius, kurie sudaro 1200–1800 kcal, jų svoris yra lygus 112–187 g. Riebalų, kurie suteikia nuo 675 iki 1350 kcal, turėtų būti nuo 75 iki 150 g.
Vandens balanso palaikymas
Jei turite tikslą numesti svorio, tuomet turite nepamiršti vartoti kuo daugiau skysčių. Tai padės šiek tiek sumažinti alkio jausmą. Vandens suvartojimo dienos normą turėtų išsiaiškinti specialistas, kad gydytojas atsižvelgtų į jūsų amžių, lytį ir individualias savybes. Rekomenduojama visada su savimi turėti buteliuką vandens, kuris leis kontroliuoti skysčių suvartojimą ir suprasti, kiek išgeriate per dieną.
Reguliarus fizinis aktyvumas
Norintiems sulieknėti, fizinis aktyvumas turėtų būti atliekamas kiekvieną dieną. Mankšta yra neatsiejama svorio metimo programos dalis, tačiau laikytis dietos ir vienu metu didinti fizinį aktyvumą yra per sunku, todėl geriau pradėti nuo vieno dalyko. Kasdienė mankšta padės ne tik pasiekti perteklinio svorio metimo rezultatų, bet ir juos išlaikyti.
Kaip kartą ir visiems laikams numesti svorio, įgyti stangrų kūną, apie kurį anksčiau galėjai tik pasvajoti ir kurio nesigėdytum parodyti nuotraukoje? Norėdami atsikratyti nereikalingo svorio, turite 150 minučių per savaitę skirti aerobiniams pratimams, o dvi dienas skirti jėgos treniruotėms, kurių kiekviena turėtų trukti 20 minučių. Jei jaučiatės nepasiruošę, krūvį reikia didinti sistemingai, palaipsniui pasiekiant reikiamus parametrus.
Kaip pakeisti savo mitybą
Papildomi kilogramai atsiranda ne tik dėl meilės saldiems ir miltiniams desertams. Norint atsikratyti riebalų sankaupų, būtina iš dietos pašalinti visus maisto produktus, kurie prisideda prie jų susidarymo, sutrikdo medžiagų apykaitą ir sukelia apetito padidėjimą. Šia prasme blogiausias maistas yra tas, kuriame yra daug angliavandenių ir sočiųjų riebalų. Turėtumėte palaipsniui pereiti prie tinkamos mitybos, kad numestumėte perteklinį svorį, retkarčiais palepinkite save, kad nepalūžtumėte.
Produktai, patvirtinti svorio netekimui
Į šią kategoriją įeina pažįstami, sveiki produktai, kuriuos galima rasti kiekvienuose namuose:
- Be pieno paruoštos košės: avižos, grikiai.
- Augalinis maistas su skaidulomis, grūdais, riešutais, sėklomis.
- Priaugti svorio neleis daržovės ir vaisiai: kopūstai (tinka visos formos: troškinti, švieži, marinuoti), obuoliai, citrusiniai vaisiai.
- Cukruoti vaisiai, džiovinti vaisiai.
- Pieno produktai: varškė, jogurtas (mažo riebumo), kefyras, kietieji sūriai (mažo riebumo), pienas.
Produktai, kurių reikia vengti
Kad svorio metimo programa būtų veiksminga, turite iš jos neįtraukti kai kurių maisto produktų. Tarp jų – konditerijos gaminiai ir makaronai. Jei norite atsikratyti antsvorio, pamirškite duoną ir produktus iš kvietinių miltų. Jūsų racione nebėra vietos dešroms, baltiesiems ryžiams, greito maisto produktams, padažams, įskaitant majonezą. Norint numesti svorio, rekomenduojama pamiršti alkoholį ir vynuoges, kuriose yra daug cukraus.
Psichologinis požiūris
Daugelis žmonių mano, kad jei norės, jie akimirksniu numes nereikalingą svorį. Tereikia sumažinti maisto porcijas, atsisakyti nesveiko maisto, pridėti mankštos – ir ideali forma garantuota! Viskas būtų taip, jei antsvorio priežastis būtų tik prasta mityba. Deja, dėl psichologinių problemų atsiranda ir nereikalingų kilogramų. Štai kodėl tinkamas mąstymas yra toks svarbus norint išlaikyti svorį.
Planuojami gedimai dėl tinkamos mitybos
Kartą per savaitę leiskite sau šiek tiek pailsėti – atitrūkkite nuo pasirinkto kurso ir pasilepinkite kuo nors nesveiku, bet skaniu. Tai vadinama apgaulingu maistu, kai šiek tiek pasilepinate. Šis suplanuotas „maišto aktas“ prieš svorio metimą ir mitybos išimtis leis jums išvengti tikrų gedimų. Cheat meal – malonumo šaltinis, nepavojinga, jei šios gastronominio džiaugsmo dienos nepaversi pilvo švente.
Emocinis komfortas
Dažnai maistas yra ne tik gyvybei reikalingos medžiagos. Kai kurie žmonės bando užpildyti psichologinę tuštumą maistu. Kartais taip lengva suvalgyti ką nors skanaus ir nukreipti mintis nuo problemų bei blogos nuotaikos. Jei norite išlikti liekni ir nepriaugti svorio, vieną įprotį turite pakeisti kitu. Labiausiai tiks sportinė veikla ar tiesiog pasivaikščiojimas. Jei nežinote, kaip numesti svorio kartą ir visiems laikams, turėtumėte apsilankyti pas psichologą, kuris padės susidoroti su stresu.